เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนอาจเริ่มรู้สึกว่าอะไร ๆ ก็ไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการเดินที่ช้าลง การหยิบจับสิ่งของที่เคยทำได้ง่ายกลับกลายเป็นเรื่องยาก หรือแม้แต่ความรู้สึกเหนื่อยง่ายเมื่อออกแรง ทั้งหมดนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่มาพร้อมกับวัย แต่ความจริงแล้ว อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของภาวะหนึ่งที่มักถูกมองข้าม นั่นคือ “ภาวะกล้ามเนื้อเสื่อมตามวัย”  หรือในทางการแพทย์เรียกว่า Sarcopenia of Aging

ภาวะนี้เกิดจากการที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างต่อเนื่องตามอายุ ส่งผลให้ความสามารถในการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ ลดลง เช่น การลุกจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือช่วย การเดินขึ้นบันได หรือแม้แต่การทรงตัวบนพื้นต่างระดับที่เคยเป็นเรื่องง่าย กลับกลายเป็นเรื่องยากและเสี่ยงอันตรายมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้กระทบแค่ชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก การบาดเจ็บรุนแรง และภาวะต้องพึ่งพาผู้อื่นในชีวิตประจำวันอีกด้วย

และแม้อาการดังกล่าวจะค่อยๆ เกิดขึ้น แต่ผลกระทบนั้นรุนแรงและขยายวงกว้างไปยังทั้งร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะนี้มักฟื้นตัวจากโรคหรือการผ่าตัดได้ช้ากว่าปกติ ต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยครั้งจนอาจรู้สึกหดหู่หรือซึมเศร้าจากความสามารถในการใช้ชีวิตที่ลดลงอย่างไม่รู้ตัว

จากข้อมูลทั่วโลกพบว่า ผู้สูงอายุประมาณ 10–16% มีภาวะกล้ามเนื้อเสื่อม ซึ่งตัวเลขนี้แตกต่างกันตามเชื้อชาติ พฤติกรรมการใช้ชีวิต และระบบสาธารณสุขของแต่ละประเทศ สำหรับประเทศไทยนั้น งานวิจัยในปี 2024 พบว่า ผู้สูงอายุไทยที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปมีภาวะนี้สูงถึง 20.7% โดยพบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนและพฤติกรรมการออกกำลังกายอย่างชัดเจน

แม้ภาวะนี้จะดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมชาติของการสูงวัย แต่ในความจริง มีหลายปัจจัยที่สามารถกระตุ้นให้เกิดเร็วหรือรุนแรงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอายุที่มากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนและการสร้างกล้ามเนื้อ, การไม่ออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะการขาดโปรตีนและวิตามิน D รวมไปถึงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต หรือภาวะอักเสบเรื้อรัง ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโดยตรงและโดยอ้อม

ทั้งนี้กลุ่มที่มีน้ำหนักตัวต่ำ หรืออยู่ในภาวะทุพโภชนาการก็ถือว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงสูง โดยเฉพาะผู้ที่มีดัชนีมวลกายต่ำ จะมีโอกาสเกิดภาวะกล้ามเนื้อเสื่อมมากกว่าคนทั่วไปถึง 9 เท่า ปัจจัยอื่นๆ ที่ควรระวัง ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และการนอนหลับไม่เพียงพอ

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเริ่มเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อเสื่อมแล้วหรือยัง?

มีสัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม นั่นคือ รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรง ถือของเบาก็เมื่อยง่าย ลุกจากเก้าอี้ยาก เดินช้าลง ขาไม่มีแรง หกล้มบ่อย น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ หรือทำกิจวัตรประจำวันได้ยากกว่าที่เคย หากมีอาการเหล่านี้ ควรรีบพบแพทย์เพื่อประเมินภาวะและวางแผนการดูแลอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือเคยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลบ่อยๆ

แม้ปัจจุบันยังไม่มียารักษาเฉพาะสำหรับภาวะนี้ แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถชะลอและป้องกันได้ด้วยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เริ่มต้นจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด หรือออกแรงต้านด้วยน้ำหนักตัว รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญ โปรตีนคุณภาพสูงควรมาจากแหล่งหลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่ว ควินัว หรือเต้าหู้ และควรกระจายโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ ไม่ควรเน้นหนักเพียงมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง ทั้งนี้ หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคไตหรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในการวางแผนอาหารอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือนั่งนาน ๆ โดยไม่ลุกเดิน หมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อติดตามความแข็งแรงของร่างกายและกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น Sarcopenia of Aging แล้ว อย่าลืมฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพร่างกายอย่างต่อเนื่อง ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม และการปรับสิ่งแวดล้อมภายในบ้านให้ปลอดภัย เพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและอย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อค่อยๆ หายไปกับกาลเวลา เพราะแม้จะไม่สามารถหยุดวัยที่เพิ่มขึ้นได้ แต่เราสามารถดูแลตัวเองให้ “แข็งแรง” และ “ใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพ” ไปได้อีกนานเท่านาน